Eiwitten en spiermassa
Bij afvallen verdwijnt nooit alleen vet. Een deel van het verlies bestaat uit vetvrije massa, waaronder spierweefsel. Hoe groot dat deel is, hangt vooral af van twee dingen: de hoeveelheid eiwit in de voeding en de aanwezigheid van een krachtprikkel.
Waarom spiermassa telt
Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel. Wie tijdens het afvallen veel spiermassa verliest, verlaagt daarmee het eigen rustmetabolisme. Na afloop ligt de energiebehoefte dan lager dan voor de start, waardoor het gewicht bij terugkeer naar het oude patroon sneller terugkomt. Dat is het mechanisme achter het jojo-effect.
Hoeveel eiwit
| Situatie | Per kilo lichaamsgewicht per dag |
|---|---|
| Gemiddelde volwassene, stabiel gewicht | 0,8 gram |
| Tijdens afvallen | 1,2 tot 1,6 gram |
| Afvallen in combinatie met krachttraining | 1,6 tot 2,0 gram |
| Boven de 65 jaar | 1,2 gram of meer |
Voor iemand van 75 kilo tijdens het afvallen komt dat neer op ongeveer 90 tot 120 gram eiwit per dag. Dat is met gewone voeding haalbaar, maar het vraagt wel bewuste keuzes.
Waar eiwit in zit
| Product | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Magere kwark | 250 gram | 25 gram |
| Kipfilet | 100 gram | 23 gram |
| Linzen, gekookt | 150 gram | 13 gram |
| Ei | 1 stuk | 7 gram |
| Volkorenbrood | 2 sneden | 7 gram |
| Amandelen | 25 gram | 6 gram |
Verdelen loont. Ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per eetmoment benut de spieropbouw beter dan honderd gram in een keer bij het avondeten.
De krachtprikkel
Zonder weerstand ziet het lichaam geen reden om spiermassa te behouden. Twee keer per week krachttraining, met eigen lichaamsgewicht of met gewichten, is voldoende om het grootste deel van het verlies te voorkomen. Meer eiwit zonder die prikkel levert aanzienlijk minder op.